Å integrere styrketrening i dine daglige gå- eller løpeturer kan være en enkel og effektiv måte å forbedre din generelle form, fysikk og helse. Her er fire enkle, tidseffektive øvelser som gir resultater.

Når du allerede er ute på tur, enten du går eller løper, hvorfor ikke maksimere tiden ved å legge til litt styrketrening? Det krever ikke mye ekstra tid, men gevinstene er betydelige.

Styrketrening er ikke bare for dem som ønsker å bygge muskler; det er essensielt for å opprettholde en sunn, skadefri kropp, spesielt hvis du er eldre eller regelmessig utfører utholdenhetsøvelser. Med bare 5-10 minutter ekstra på slutten av turen din, kommer du til å merke stor forskjell!

EN ENKEL PLAN

Start med 10 repetisjoner av hver øvelse, og gjennomfør minst fire runder. Du vil kanskje føle deg litt tung i starten, men med regelmessig praksis vil du raskt se fremgang.

1. BULGARSKE UTFALL

Denne øvelsen er en favoritt blant både eliteutøvere og mosjonister for sin fantastiske effekt på setemuskulaturen. Det er viktig å fokusere på riktig teknikk for å unngå skader og maksimere effekten. Sett et ben opp på en forhøyning, og det fremre benet godt fremfor deg. Gå rolig ned, og noe bakover, slik at trykket på den fremre foten fokuseres til hælen. Gjør et lite stopp i bunn av bevegelsen og press deg opp igjen med hovedtrykket på hælen. Pass på å ikke «falle over» det fremre benet med overkroppen, men hold overkroppen stram og rett gjennom hele utførelsen.

• HENGENDE BEINHEV

Kanskje regnet som en av de verdens beste mageøvelser. Ta tak i en stang eller grein og slipp bena rett ned. Trekk bena bakover slik at du starter med en strekk i hoftene samtidig som du presser brystet opp og frem. Deretter lener du overkroppen bakover og skyter bena fremover med en svak bøy i knærne.

• PUSH-UPS

En klassiker som aldri går av moten. Push-ups er fantastiske for skuldre, triceps, brystmuskulatur og mage. Vær nøye med teknikken for å unngå skulderskader og for å sikre at du får maksimalt utbytte av øvelsen. Velg å ha grepet noe bredere enn skulderbredt og en helt strak kropp. Rumpa skal helle litt opp for å unngå for mye svai. Pass på at du går ned med brystkassen og hodet mot bakken først. Motstå fristelsen å slippe hofta ned. Press deg opp og gi full gass!

• OLYMPISKE KNEBØY

Denne altomfattende øvelsen påvirker hele kroppen, og regnes som alle øvelsers ‘mor’. Selv om den kan virke vanskelig i starten, er den utrolig effektiv for å bygge styrke i ben, mage, rygg, skuldre og triceps. Hold en stokk/pinne/grein over hodet, og stå med føttene i skulderbreddes avstand. Pek tærne noe utover, svai ryggen og stram magen. Nå begynner du å gå rolig ned med rumpa ved å skyte knærne fremover samtidig som du holder hælene i kontakt med underlagt du står på. Vær nøye med å presse brystet opp og holde en rett rygg. Stopp i bunn av bevegelsen og press deg opp igjen med hovedtyngden på hælene. I forhold til en vanlig knebøy skal du ikke sett rumpa bakover og svaie mye, men holde ryggen rett og skyte knærne frem. Vær nøye med å strekke armene helt ut, og press skuldrene opp!

Med disse fire enkle, men effektive øvelsene i din daglige tur eller løpetur, vil du virkelig merke en forskjell etter kort tid. De krever lite tid og utstyr, men gir betydelige fordeler for din generelle styrke. Husk at regelmessighet er nøkkelen til suksess. Sett av litt tid hver dag, og du vil snart oppleve de positive effektene. Lykke til!